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Forza, mobilità e stabilità dell'anca

Aggiornamento: 7 dic 2018

In questo articolo vorrei dare qualche piccolo spunto pratico per inserire nella propria programmazione qualche esercizio di rinforzo per i muscoli stabilizzatori dell'anca.


L'estensione della coscia è uno dei modi per allenare gli stabilizzatori dell'anca

Innanzitutto, perché farlo?

Rinforzare i muscoli stabilizzatori dell'anca con esercizi mirati può prevenire il valgismo dinamico di ginocchio e caviglia (Ford et al. 2015), atteggiamento associato con maggiori rischi di infortuni traumatici e da sovraccarico.

Può essere utile anche come riduzione del dolore in alcuni casi, come nella sindrome femoro-rotulea (Dolak et al. 2011) oppure il dolore alla schiena (Smith et al. 2014).


Quali sono quindi i muscoli stabilizzatori dell'anca?

Si tratta di quei muscoli che extraruotano ed abducono l'anca, che vanno dal grande gluteo (superficiale) al piriforme (profondo). Nell'immagine qui sotto puoi avere una visione d'insieme della muscolatura interessata.


Muscoli stabilizzatori dell'anca

Come allenarli dunque?

Gli esercizi migliori e consigliati dalla letteratura sono sostanzialmente:

- Abduzioni ed estensioni dalla coscia contro resistenza (elastico o piccoli pesi)

- Step laterale

- Stacchi ad una gamba

- Affondi (frontali, laterali, incrociati)


In un prossimo video, ti mostrerò l'esecuzione di questi esercizi. Stay tuned!

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