Preparare la tua prima mezza maratona: consigli da un running coach a Padova

Preparare la prima mezza maratona può essere un viaggio davvero interessante

Hai deciso di affrontare la tua prima mezza maratona? Complimenti, è un traguardo ambizioso e alla portata, se affrontato con metodo.

Come running coach a Padova (ma anche on line), seguo da anni adulti e principianti nel loro percorso verso i 21 km: ogni storia è diversa, ma ci sono alcune regole fondamentali che possono fare la differenza tra un’esperienza entusiasmante e una corsa da dimenticare.

La mezza maratona è una distanza di rispetto

Non lasciarti ingannare dal fatto che “è solo la metà” della maratona. Una mezza maratona ben preparata richiede costanza, programmazione e capacità di ascoltarsi.

È una sfida per chi corre da pochi mesi, ma anche per chi ha esperienza ma non ha mai costruito un vero percorso progressivo verso una gara. Affrontarla con leggerezza, affidandosi a tabelle generiche, è il modo migliore per arrivarci stanchi, impreparati o—peggio ancora—senza godersi la gara.

Quanto tempo serve per prepararsi?

Il tempo ideale dipende dal punto di partenza, ma non si può pensare di correre una mezza maratona con 15 km alla settimana. Un volume di corsa di almeno 25-30 km settimanali è generalmente necessario per affrontare i 21 km in modo sicuro e soddisfacente.

👉 Per la maggior parte degli adulti con impegni lavorativi e familiari, tre sedute a settimana sono la scelta più efficace e sostenibile. Questo schema permette di:

• Distribuire il carico senza affaticamenti eccessivi

• Avere giorni di recupero attivo o completo

• Inserirsi in qualsiasi routine, anche con poco tempo

Uno schema classico può essere:

• Una seduta lunga (fondo lento, progressivo o collinare)

• Una seduta breve con lavori sopra soglia (fartlek, ripetute, variazioni di ritmo)

• Una seduta a ritmo facile, utile per rigenerare o per aggiungere chilometri in modo controllato

Per runner più avanzati, entrambi gli allenamenti brevi possono includere lavori di qualità (es. ripetute medie o lunghi a ritmo gara), ma sempre bilanciati con il carico complessivo.

Questo approccio a 3 sedute, se ben costruito, è sufficiente non solo per completare la gara, ma anche per migliorarne il tempo.

Lungo da 15 km: il vero test

Nel corso della preparazione, un allenamento lungo di almeno 15 km, corsi in modo continuo e gestibile, rappresenta uno snodo cruciale. Se riesci a completarlo senza grossi strascichi il giorno successivo, significa che il corpo ha costruito una base sufficiente per sostenere la gara. Diversamente, è il caso di rallentare la progressione e posticipare l’obiettivo.

Un piano efficace: gli elementi chiave

1. Costruzione del fondo

Le uscite lente e costanti sono il cuore dell’allenamento. Servono a rafforzare il sistema cardiovascolare, adattare muscoli e tendini, e migliorare la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.

2. Varietà e qualità

A seconda del livello:

• Ripetute brevi o medie per stimolare la soglia anaerobica

• Fartlek per abituarsi a cambiare ritmo

• Corse in progressione per simulare la gestione mentale della gara

3. Tapering: ridurre per arrivare freschi

Negli atleti amatori, soprattutto oltre i 30 anni, una fase di scarico di 2 settimane è molto più efficace e sostenibile rispetto a riduzioni eccessivamente lunghe. Serve a recuperare le energie senza perdere tono e brillantezza.

Serve una stima realistica del proprio ritmo gara

Uno degli errori più comuni è partire con un’idea vaga (o troppo ambiziosa) del tempo finale. Preparare una mezza in 1h45 o in 2h30 non è la stessa cosa: i ritmi, i consumi, l'integrazione e persino la tenuta mentale cambiano radicalmente.

È fondamentale fare test su distanze più brevi (es. 10 km o 5 km) per stimare con buona approssimazione il ritmo sostenibile in gara, usando tabelle di equivalenza o software di previsione. Questa stima aiuta anche a:

• Pianificare l’idratazione

• Inserire correttamente 1 o 2 spuntini/gel energetici, senza improvvisare

  
  

Non solo corsa: forza, tecnica, recupero

Nel mio lavoro come running coach a Padova, integro sempre l’allenamento con:

• Sedute brevi di forza funzionale

• Esercizi di tecnica di corsa

• Mobilità articolare e stretching attivo

Bastano 1-2 sessioni a settimana per ridurre drasticamente il rischio di infortuni e migliorare l’efficienza del gesto. Mentalità: costanza prima della performance

Costruisci giorno dopo giorno il tuo corpo e la tua mente. La costanza batte la performance, soprattutto alla prima esperienza.

Il giorno della gara: tutto è pronto

Se hai lavorato bene, la gara sarà solo la parte finale di un bel percorso.Qualche consiglio pratico:

• Parti con il tuo ritmo, non con quello degli altri

• Idratati regolarmente, anche se non senti sete

• Se usi integratori, non provarli per la prima volta il giorno della gara

• Dividi mentalmente la corsa in blocchi: ti aiuterà a restare presente

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Vuoi prepararti con un running coach?

Se ti riconosci in questo approccio, costruito su misura, progressivo e realistico, contattami. Lavoro come running coach a Padova oppure on line con adulti che vogliono affrontare una mezza maratona con testa, passione e rispetto per il proprio corpo. Insieme possiamo programmare ogni fase con attenzione e buon senso.

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