Il canottaggio, con la sua combinazione di forza, resistenza e coordinazione, è uno sport impegnativo che può mettere a dura prova la schiena degli atleti. Il mal di schiena (low back pain o LBP) è una problematica comune tra i vogatori, ma esistono strategie efficaci per prevenire e gestire questo disturbo.
Migliorare la mobilità dell'anca e la posizione del bacino
Una delle chiavi per ridurre il rischio di mal di schiena è migliorare la mobilità dell'anca e mantenere una rotazione pelvica neutra o anteriore durante la fase di presa del colpo di remata. Questo accorgimento aiuta a distribuire meglio le forze lungo la colonna vertebrale, riducendo lo stress sulla zona lombare. Esercizi come lo stretching dell'anca e movimenti di tilt pelvico anteriore e posteriore possono fare una grande differenza.
Gestione della fatica e della flessione spinale
L'aumento della durata e dell'intensità del canottaggio può portare a una maggiore flessione spinale nella fase di presa, specialmente sull'ergometro. Allenare i muscoli del tronco a sopportare forze prolungate può aiutare a ridurre il rischio di LBP. Esercizi come plank e varianti, bird dog, e sollevamenti controllati come il deadlift sono particolarmente utili per aumentare la resistenza e la forza dei muscoli del core.
Remoergometro statico o dinamico
Non ci sono prove sufficienti per preferire un tipo di remoergometro (fisso o dinamico) rispetto all'altro per evitare il mal di schiena. La scelta può quindi essere fatta in base alle preferenze personali e alle specifiche esigenze di allenamento.
Affrontare le asimmetrie del tronco
Le asimmetrie del tronco non sembrano essere un fattore di rischio significativo per il mal di schiena nei vogatori. Questo suggerisce che l'attenzione dovrebbe essere rivolta principalmente ad altri fattori come la mobilità dell'anca e la resistenza del core.
Rafforzare i muscoli estensori
Nel canottaggio, i muscoli estensori della schiena e dell'anca giocano un ruolo cruciale. Il loro rinforzo e la loro corretta attivazione dovrebbero essere parte integrante dell'allenamento per prevenire il mal di schiena. Esercizi come le estensioni della schiena (superman o iperestensioni) e il Good Morning sono particolarmente efficaci per questo scopo.
Gestione del volume di allenamento
Un alto volume di lavoro e movimenti ripetitivi sono altamente correlati con il mal di schiena. Una corretta gestione del carico di allenamento è fondamentale per prevenire questa problematica. È importante aumentare gradualmente il volume e l'intensità degli allenamenti e monitorare il carico utilizzando strumenti come il diario di allenamento o app specifiche.
Conclusione
Il mal di schiena è una problematica comune tra i vogatori, ma può essere prevenuto con una corretta gestione della mobilità dell'anca, della posizione pelvica, della resistenza del core e del volume di allenamento. Integrando questi accorgimenti nella routine di allenamento, è possibile mantenere la schiena sana e prevenire infortuni a lungo termine. Ricordate, prevenire è meglio che curare: un atleta in forma è un atleta vincente.
Allenarsi in modo intelligente e con consapevolezza permette di continuare a praticare il canottaggio con passione e successo, mantenendo la schiena sana e robusta.
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