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Infortuni muscolari: strategie per ridurli

L'infortunio muscolare è tra le principali cause di perdita di ore di allenamento per un atleta in tutti gli sport, individuali o di squadra, di situazione o ciclici. Ridurre il numero e la gravità degli infortuni nello sport di alto livello è diventato il principale obiettivo della preparazione fisica, passando quasi in primo piano rispetto al miglioramento delle prestazioni. Un atleta che non si infortuna è un atleta che si può allenare di più ed a maggiori intensità, quindi può aspirare al miglioramento delle sue prestazioni sportive. Viceversa, infortuni ricorrenti possono minare la sua crescita sia fisica che tecnica. E questo vale tanto per il professionista quanto per l'atleta giovanile, senza dimenticarsi dell'atleta master e del fatto che sempre di più lo sport viene scelto come mezzo per mantenere uno stile di vita sano ed in salute.

Come fare a diminuire le probabilità di infortunarsi? Cominciamo con il definire l'infortunio, l'infortunio muscolare e quali sono i meccanismi di lesione.


L'infortunio muscolare: cos'è?

In generale si parla di infortunio se il dolore impedisce di svolgere il normale allenamento ed obbliga alla sospensione dell'attività dell'atleta per almeno 24h.

Un infortunio può essere acuto, per cui è relativamente semplice risalire al momento in cui si è verificato essendo "improvviso" oppure da sovraccarico, caratterizzato da un dolore che spesso inizialmente è solo un piccolo fastidio ma che con il tempo se sottovalutato può aggravarsi, impedire l'attività e metterci molto tempo a risolversi.

Gli infortuni muscolari poi sono per la maggioranza dei casi frutto di traumi indiretti ovvero che l'atleta di procura da solo (e non per uno scontro con avversario o una caduta), semplicemente correndo, saltando, facendo un cambio di direzione. Questo poi è particolarmente vero negli sport ciclici di endurance, come la corsa o il nuoto, in cui non è previsto contatto fisico con gli altri atleti.


Una parte della letteratura distingue tra infortunio muscolare e danno muscolare, dove nel primo caso si ha la rottura di una o più fibre muscolari, mentre nel secondo caso si si ha la distruzione delle miofibrille di una fibra muscolare ed una disorganizzazione nella struttura dei sarcomeri. Le due cose sono collegate e il danno muscolare può precedere l'infortunio muscolare. Secondo questa distinzione, una contrattura rientrerà nel danno muscolare, mentre uno strappo sarà un infortunio. Ma proprio perché anche una contrattura porta nella quasi totalità dei casi ad uno stop temporanea dell'allenamento, va considerata a tutti gli effetti un infortunio muscolare, seppur di lieve entità.

L'infortunio muscolare è strettamente correlato alla forza ed alla tensione a cui vengono sottoposte le sue fibre, anche se non tanto in termini assoluti (maggiore è la tensione, maggiore la probabilità di infortunio), quanto alla velocità con cui variano la loro lunghezza le fibre (soprattutto in allungamento), quando sottoposte a tensione.


Prevenire: migliorare la forza

Una delle prime e più importanti cose da fare è quella di rendere la muscolatura più forte. Un muscolo più forte sarà in grado di sopportare e gestire meglio tensioni più elevate a cui può essere sottoposto, soprattutto nella fase eccentrica di un qualsiasi movimento in cui è coinvolto, in cui le fibre sono soggette ad un maggior stress meccanico e rappresenta in effetti una contrazione muscolare in allungamento. Per fare un esempio, nella corsa si riporta una maggior incidenza di infortunio del capo lungo del bicipite femorale nella fase finale della fase aerea, in cui il muscolo è impiegato nel "frenare" l'avanzamento della coscia ed ad invertire il suo movimento (contrazione eccentrica), piuttosto che nella fase di stacco della gamba di spinta (contrazione concentrica).


Migliorare la forza massima, quindi utilizzare pesi pesanti, che vadano reclutare il maggior numero di unità motorie. Per questo ti rimando a questo mio articolo sullo sviluppo della forza massima, scritto per il canottaggio, ma che in realtà contiene degli ottimi principi generali.

Senza dimenticare la pliometria, in modo che l'atleta possa imparare il timing ottimale di passaggio da fase eccentrica e concentrica velocemente, in movimenti esplosivi. Quindi balzi in lungo ed in alto, drop jump e chi più ne ha più ne metta. La pliometria inoltre va a migliorare quella che è la stiffness muscolare, agendo anche a livello tendineo e miofasciale, migliorando la risposta elastica del tessuto connettivo: più carico meccanico è in grado di assorbire quest'ultimo, minore sarà lo stress a livello muscolare.


Prevenire: migliorare la mobilità

Essendo l'infortunio legato, come detto, non solo alla tensione cui il muscolo è sottoposto, ma soprattutto alla variazione della sua lunghezza sotto tensione, ancora di più se il cambiamento è repentino, il secondo punto su cui lavorare è l'allungamento muscolare.

Allungamento muscolare inteso come la capacità del muscolo di allungarsi in maniera attiva, eseguendo un movimento con ROM più ampio possibile. Quindi più che flessibilità o allungamento con un significato legato allo stretching di tipo statico attivo o passivo che sia, proprio mobilità articolare, che significa migliorare la coordinazione intra ed inter muscolare, rinforzare i muscoli che stabilizzano una data articolazione, permettendo ai muscoli che la muovono in maniera più dinamica (passatemi l'espressione) ovvero quelli che sono i suoi muscoli motori principali di contrarsi e rilassarsi in un range più ampio e man mano acquisire forza ad ogni grado di movimento.

Addirittura alcuni studi hanno evidenziato che persone con maggiori capacità di allungare in maniera statica un certo muscolo, che considereremmo persone più flessibili, in realtà sarebbero più facilmente soggetti ad infortuni muscolari, perché in realtà le metodiche "classiche" di streacthing andrebbero principalmente ad aumentare la tolleranza all'allungamento muscolare.

Prevenire: migliorare la tecnica, la concentrazione, la resistenza cardiovascolare

Gli infortuni muscolari spesso succedono durante intense azioni di gioco ed è documentato in diversi sport come l'incidenza sia più alta nell'ultima parte della gara, probabilmente per la fatica centrale che influisce negativamente sulla coordinazione, la concentrazione e la capacità attuare efficacemente movimenti rapidi ed esplosivi. Per esperienza personale (che non è la verità delle evidenze scientifiche, ma ha il suo peso) aggiungo che succedono spesso infortuni anche in momenti dell'allenamento in cui l'intensità non è alta, ma in cui la concentrazione è bassa, in cui diciamo che gli atleti cazzeggiano tra di loro.

Vi è poi una maggior incidenza nella pre-season, rispetto alla prima parte della stagione a campionati giù cominciato, a riprova che in momenti dell'anno in cui la forza è più bassa, ma anche la condizione fisica generale e quindi la tolleranza di volumi di lavoro è necessariamente più bassa, rispetto a dopo un primo periodo di allenamento.

Migliorare la condizione fisica, permette di avere atleti meno affaticati mentalmente e quindi meno a rischio di compiere movimenti che possono portare ad infortuni. Allo stesso modo, insegnare agli atleti tecniche per mantenere alta la concentrazione per tutta la durata dell'allenamento o della gara, aumentare il loro senso di responsabilità nei confronti di un comportamento vigile in campo ed in palestra, può esporli meno ad infortuni "stupidi", ma che possono avere conseguenze pesanti sulla loro preparazione e capacità di allenarsi.

Anche eseguire dei movimenti che siano tecnicamente poco corretti, sia che si tratti di esercizi di rinforzo muscolare che il gesto tecnico specifico dello sport praticato, aumenta il rischio di andare incontro ad infortuni muscolari, specie da sovraccarico (errato). Migliorarla non è solo una priorità dell'allenatore, ma anche del preparatore fisico, che ha la responsabilità dell'integrità fisica degli atleti. E può farlo tramite il miglioramento della tecnica esecutiva degli esercizi da lui direttamente proposti, ma anche proponendo esercitazioni che vadano ad ampliare il bagaglio motorio dell'atleta, con potenzialmente un transfert positivo sulla tecnica specifica.


Prevenire: progressività, quindi valutazione, programmazione, pianificazione e monitoraggio

E qui c'è tutto. Allenarsi per migliorare la forza, la mobilità, la tecnica non ha senso se non lo si fa in maniera razionale e progressiva, somministrando i giusti carichi all'atleta, adeguati al suo livello di preparazione fisica, tecnica e di maturità mentale. Un atleta che è seguito da qualcuno che conosce i principi dell'allenamento e li applica (e che abbia anche tanta esperienza) ha molte meno probabilità di infortunarsi, rispetto ad un atleta che si allena senza il supporto di una tale figura, confrontandosi con essa in maniera aperta e fidandosi di quello che gli viene proposto. E che quindi lo fa, correttamente.

Poi nulla si può escludere al 100%, ma fare le cose per bene è sicuramente meglio di farle male.


Bibliografia

Kalkhoven, J. T. & Watsford, M. L., (2020). Mechanical Contributions to Muscle Injury; Implications for Athletic Injury Risk Mitigation. SportRxiv. Doi:10.31236/osf.io/a5um4

Brooks et al (2008). Incidence, Risk, and Prevention of Hamstring Muscle Injuries in Professional Rugby Union. The American Journal of Sports Medicine, Vol. 34, No. 8

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