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Tecnica di corsa economica: il movimento

Aggiornamento: 28 gen 2020

Una tecnica di corsa che consenta di essere economici, ovvero correre consumando meno a parità di velocità, è uno dei fattori chiave per una buona performance nelle gare di ultra endurance. Quali sono i fattori legati alla biomeccanica di corsa modificabili che la possono migliorare? Con l'aiuto della più recente review sull'argomento cercheremo di approfondirlo in questo articolo.



Tecnica di corsa e biomeccanica: aspetti chiave


La tecnica di corsa può influire molto l'economia di corsa, fattore cruciale nelle gare di ultra endurance (nella corsa vengono classicamente considerate tali le gare più lunghe dalla maratona), ma anche gare più brevi, come la mezza maratona. Nel 2016 è stata pubblicata su Sport Medicine un interessante e completa review sull'argomento, "Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy", con la quale ci aiuteremo per capire qual è la migliore tecnica di corsa.


In questa review gli autori parlano di diversi aspetti:


  1. Fattori spazio-temporali e cinematica dell'arto inferiore

  2. Fattori cinetici (le forze in gioco)

  3. Fattori neuromuscolari

  4. Interazione tra scarpa e suolo

  5. Biomeccanica degli arti superiori e del tronco

In questo primo articolo sulla tecnica di corsa ci occuperemo dei primo di questi cinque aspetti.


Aspetti spazio-temporali e cinematica dell'arto inferiore


La prima cosa da dire è relativa alla frequenza e l'ampiezza della falcata con cui si corre. Se è vero che ognuno possiede una frequenza di corsa (anche detta cadenza) individuale, esiste una frequenza ottimale? I corridori d'elite tendo a correre con frequenze di corsa più elevate rispetto agli amatori ed ai novizi. Inoltre entrambi se portati a correre con una cadenza inferiore rispetto a quella ottimale (auto-scelta) consumano di più. Correre a frequenze troppo basse sembrerebbe essere più dispendioso, probabilmente per questioni legate alla elasticità muscolare. Il trend attuale è infatti quello di correre ad una cadenza compresa tra i 165 ed i 180 bpm, cosa che avviene anche in altri sport, come il ciclismo, in cui gli atleti hanno abbandonato i rapportoni lunghi per pedalare addirittura a 100 pedalate al minuto (200 bpm per intenderci).

La cosa non è da tutti, va allenata. Ma degli adattamenti possibili grazie all'allenamento di qualche mese ne parleremo più avanti, in un prossimo articolo.


L'oscillazione verticale è poi un altro fattore della tecnica di corsa che influenza pesantemente il consumo energetico. Infatti maggiore è l'oscillazione verticale e maggiore è l'energia consumata. A conferma di ciò si può osservare che atleti allenati per correre su distanze maggiori tendono ad avere un oscillazione verticale inferiore e che le donne, che tendono ad essere più economiche degli uomini nella corsa, tendono ad oscillare di meno sull'asse verticale.


Il tempo di contatto non sembra influenzare la running economy in maniera significativa. Legato ai tempi di contatto con il suolo sembra esserci un aspetto più importante, la deccelerazione che inevitabilmente avviene ad ogni passo, soprattutto al fenomeno dell'overstriding, ma ne parleremo meglio nel prossimo articolo, in cui affronteremo gli aspetto legati alle forze in gioco.


Infine un aspetto della tecnica di corsa tanto in voga di questi tempi, il fatto di correre di tallone o di avampiede, sembra non avere influenza particolare sull'economia di corsa.

Mi spiego meglio. Dall'analisi della letteratura scientifica sembra che il correre di avampiede, la tecnica di corsa che adottano tutti i top runners, sembra essere più economica solo al di sopra di una certa velocità (probabilmente la prima soglia ventilatoria, grosso modo la soglia aerobica), mentre correndo più piano è più economica la tecnica di corsa in cui prende contatto per primo il tallone. Questo probabilmente è la causa che rende così difficile per un atleta amatore abbandonare questa modalità di corsa a favore della corsa di avampiede, più conveniente per aspetti legati alla prevenzione di infortuni, soprattutto articolari. Infatti se ad un atleta che corre abitualmente di avampiede chiedete di correre di tallone, il costo energetico della sua corsa a pari velocità non cambierà, mentre nel caso contrario (chiedete a chi è abituato a correre di tallone di correre di avampiede) il dispendio energetico aumenterà e questo farà più fatica.


Esauriti gli aspetti spazio temporali e relativi alla cinematica dell'arto inferiore, nel prossimo articolo parleremo di forze e aspetti neuromuscolari e di come possono influire l'economia di corsa. Sempre nell'ottica di dare un concreto contributo al comprendere quale sia la tecnica di corsa migliore per chi corre lunghe distanze.

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