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Tecnica di corsa economica: scarpe

Aggiornamento: 28 gen 2020

Una tecnica di corsa che consenta di essere economici, ovvero consumare meno a parità di velocità, è uno dei fattori chiave per una buona performance nelle gare di ultra endurance. Ne ho parlato in parte negli ultimi articoli, a cui ti rimando se te lo sei perso (Tecnica di corsa economica: il movimento, Tecnica di corsa economica: la forza, Tecnica di corsa economica: fattori neuromuscolari), prendendo spunto dalla più recente review scientifica sull'argomento (Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy, Moore 2016, Sport Medicine).

In quest'articolo parleremo di scarpe, argomento molto dibattuto tra i runner, ed in particolare di come la scarpa possa influenzare l'economia di corsa (running economy).



Tecnica di corsa e biomeccanica: aspetti chiave


Ti riporto quelli che gli autori hanno identificato come aspetti chiave della economia di corsa:

In questo articolo trovi le informazioni che ti servono per capire meglio il quarto di questi aspetti. Cliccando su ogni aspetto che tratta la rewiev hai il link al relativo articolo di questo blog.


Interazione tra scarpa e suolo


Nei precedenti articoli ti ho parlato di come interagendo con il suolo il piede (e quindi tutto il corpo) riceva una spinta verso avanti-alto, che è in ultima analisi ciò che permette all'atleta di avanzare. E come la capacità di attivare i muscoli giusti, con il giusto timing possa rendere più o meno economica questa cosa, parlando anche di stiffness.


Evidentemente anche la rigidità dell'attrezzo che media il contatto tra piede e suolo, ha la sua importanza ed influenza sull'economia di corsa. Da quanto emerge dall'analisi della letteratura svolta dall'autore della rewiev emerge che in effetti il correre scalzi o con scarpe minimaliste (con suole che hanno poco più che il battistrada) tende a modificare la biomeccanica della corsa, ad esempio tende ad aumentare la frequenza degli appoggi e diminuire i tempi di contatto, rendendo la corsa meno dispendiosa. Questo però in acuto, cioè nell'immediato: gli effetti di un periodo medio lungo di corsa scalzi sembra non essere chiaro, essendo riportati risultati anche discordanti tra di loro in letteratura.


La tendenza che emerge però è che esisterebbe un livello di cushioning (medio) che permette miglior economia di corsa: scarpe con ammortizzazione troppo spinta dissipano troppa energia ed aumentano il costo energetico della corsa, in quanto l'atleta potrà sfruttare meno l'energia elastica data dal rimbalzo del piede al suolo e dovrà utilizzare maggiormente la forza muscolare, consumando quindi più ossigeno; al contrario scarpe con 0 ammortizzazione (come le cosiddette minimaliste) abbasserebbero il confort dell'atleta, aumentando il costo energetico della sua corsa.


Per quanto riguarda il peso delle scarpe appare che a parità di cushioning il peso della scarpa non aumenti il costo energetico, se il peso delle scarpe è sotto i 440 g (per paio, 220 g per singola scarpa): altro motivo per scegliere delle scarpe che non siano eccessivamente ammortizzate, che per forza di cose avranno un peso maggiore. In gare come i trail, sarà opportuno valutare l'impatto che può avere la scarpa nel proteggere il piede (specie in caso di fondo del sentiero molto "spigoloso"): a volte una scarpa un po' più pesante può essere comunque preferibile rispetto ad una leggera che protegge poco il piede.


Nel prossimo ed ultimo articolo parleremo di una cosa molto importante anche se spesso un po' sottovalutato: i movimenti delle braccia e del tronco e la loro influenza sulla running economy.

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