top of page

Allenarsi a corpo libero: cosa fare senza pesi

In un mio precedente articolo ti ho parlato degli effetti del detraining sugli adattamenti cardiovascolari e muscolari. Se te lo sei perso questo è il link. In questo mi concentrerò su quello che è possibile fare a corpo libero, usando al massimo un bastone ed un piccolo gradino. Appena mi sarà possibile pubblicherò anche un video con alcuni esempi pratici.

Corpo libero: poco sovraccarico?


Uno delle obiezioni che vengono sollevate più spesso quando si parla di allenamento a corpo libero, senza l'utilizzo di nessun sovraccarico se non il proprio corpo, è che lo stimolo non è sufficientemente allenante per la muscolatura. Questo può essere vero in soggetti molto allenati, con livelli di forza già molto elevati, non certo per soggetti che normalmente non allenano la forza in maniera specifica e si trovano a farlo solo perché costretti a casa.

Ma quindi come fare per cercare di aumentare il sovraccarico?


  • Un arto alla volta: se stai allenando gli arti inferiori e uno squat a corpo libero ti sembra poco sfidante puoi passare ad allenare un arto soltanto, alternandoli: affondi, split squat, pistol squat sono i primi 3 esempi che mi vengono al volo; provate a fare un pistol squat, ammesso che dal punto di vista articolare siate pronti, e poi fatemi sapere.

  • Aumenta la velocità: rimanendo appoggiati su due piedi, puoi sempre aumentare la velocità della fase concentrica (quella in cui spingi e torni su) e quindi staccare i piedi da terra; si la pliometria permette di reclutare un maggior numero di unità motorie, comprese le fibre veloci di tipo 2, pur non necessitando di sovraccarichi sulle spalle o in mano.

  • Rallenta la velocità: lo stesso esercizio, se fatto svolgendo la fase eccentrica in maniera molto lenta, permetterà di reclutare le fibre per più tempo, aumentando il TUT (time under tension); magari non permetterà di stimolare in maniera smisurata l'ipertrofia, ma almeno consentirà di rallentare la perdita di adattamenti in questa direzione.

  • Combina più cose: fare pliometria in modalità monopodalica, ad esempio ti permetterà di dare un elevato stimolo allenante ed un reclutamento muscolare molto ampio, anche senza l'uso di sovraccarichi esterni.


Questo per quanto riguarda l'allenamento di arti inferiori (soprattutto) e superiori, perché l'allenamento del core a corpo libero presenta per molti (anche atleti d'elite) una sfida interessante e permette facilmente aumentando la distanza dal baricentro degli appoggi o spostando la distribuzione del peso, di stimolare in maniera più che adeguato questo complesso di muscoli, così importante per la stabilità, l'equilibrio, la trasmissione delle forze e gli aspetti posturali e di prevenzione degli infortuni. Ne parliamo più sotto.


Corpo libero: allenamento tecnico


Molti esercizi che permettono il sollevamento di grossi carichi e che quindi necessitano di questo per mantenere gli adattamenti in atleti allenati, come lo squat e lo stacco da terra, possono essere maggiormente coinvolti nel problema "non ho abbastanza ghisa" o "non posso staccare 150 kg in salotto". Ma posso fare solo questo?

Se non ho a disposizione un bilanciere con molti dischi posso comunque fare un allenamento tecnico, ovvero ripetere il gesto o parti del esercizio: non dobbiamo dimenticare che ogni esercizio ha una sua propria tecnica di esecuzione, per essere eseguito in sicurezza ed allo stesso tempo ottenere i migliori benefici ricercati attraverso la preparazione fisica. Quindi anche solo con il manico di una scopa a mimare un bilancere o con un bilancere da 20 kg (se ho qualcosa di più a disposizione) posso ad esempio mettermi nella posizione iniziale dello stacco, sentire il corretto set up, sollevarmi sentendo la corretta sequenza dei movimenti e chiudere l'alzata con una buona azione del bacino. In questo modo manterrò più "attiva" la memoria del gesto e non avrò regressioni tecniche dovute allo stop: sempre meglio di niente insomma.


Corpo libero: propriocezione, core training, pre-hab


Quello che posso fare a corpo libero o con l'aiuto di piccole resistenze fornite da un elastico (dovresti sempre averne almeno uno) ed un gradino/sedia/sgabello è poi lavorare sulla propriocezione (equilibrio, ma non solo), l'allenamento del core e esercizi di prevenzione degli infortuni. Questo tipo di esercizi sono fondamentali, ma spesso vengono trascurati o fatti senza la dovuta attenzione perché si è presi da mille altre cose relative all'allenamento che vengono considerate più importanti. Ad esempio con un elastico posso rinforzare gli extrarotatori delle scapole, muscolatura fondamentale per la stabilità della spalla e per evitare infortuni da sovraccarico a quest'articolazione ed essendo muscoli molto piccoli lo stimolo offerto da un elastico è più che sufficiente.

Stesso discorso per gli stabilizzatori dell'anca. Oltre ad usare un elastico per rinforzarli, posso fare propriocezione ad esempio stando in appoggio su un solo ginocchio, allenando anche la propriocezione e il core. Ed ancora tutti gli esercizi come il plank e le sue mille variabili non necessitano certo di un sovraccarico esterno.


Corpo libero: mobilità


Altra cosa che tutti noi, preparatori fisici ed atleti, riteniamo importantissima più a parole che nei fatti (nel senso che non se ne fa mai abbastanza, ma spesso nemmeno il minimo sindacale) e proprio la mobilità articolare. Anche in questo caso basta il proprio corpo o al massimo un elastico per migliorarla ed allora perché non approfittare di questa pausa forzata dall'allenamento per lavorare su questo aspetto, diventando magari anche più mobili di prima?


Diciamo che certo allenarsi con i pesoni è più complicato in quarantena, ma non può essere una scusa per evitare di continuare a migliorare se stessi e le proprie abilità e capacità atletiche, per farsi trovare pronti alla ripresa dell'attività e ricominciare da subito a fare le cose seriamente come le si faceva prima. E magari pure meglio.


48 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti

Comentarios


bottom of page