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Forza veloce o lenta?

Per allenare e migliorare la propria forza, quindi migliorare la propria performance e le propria economia di corsa, non servono grandi attrezzature e grossi pesi: sembra che la cosa che conti di più sia spostare velocemente il carico (manubri, bilancieri ed altro). Vediamo di approfondire!


Una recente review sull'argomento (Devies 2017) ha indagato la letteratura scientifica per comprendere se la velocità di esecuzione degli esercizi con i pesi possa avere influenza sul miglioramento della forza. In poche parole se sia meglio spostare un bilanciere velocemente o lentamente, allenando la forza.


I miglioramenti maggiori sembrano essere raggiunti utilizzando carichi moderati, ovvero compresi tra il 60% e l'80% del proprio massimale (che non è necessariamente poco), cercando però di spostarli alla più alta velocità possibile. Una conferma dell'efficacia del cosiddetto VBT (Velocity Based Training), ovvero l'allenamento con i pesi effettuato con un monitoraggio della velocità di esecuzione.



Ma quale può essere il motivo per cui questo tipo di carico risulta il più efficace? Carichi troppo leggeri consentono sicuramente velocità di spostamento molto elevate, ma non consentono un efficace reclutamento di un elevato numero di fibre muscolari.

Al contrario, carichi elevati comportano inevitabilmente velocità di spostamento più basse e un maggiore reclutamento di fibre muscolari. Portano però inevitabilmente a tempi in cui il muscolo è sotto tensione più lunghi, con conseguente maggiori DOMS nei giorni successivi, che possono impedire o limitare gli allenamenti nei giorni successivi.

L'altro svantaggio dato dall'utilizzo di carichi elevati è il basso livello di potenza che l'atleta sarà in grado di esprimere, quindi il basso effetto che potrà avere quest'allenamento sul migliorare la potenza muscolare, vera variabile per migliorare la performance.


Sostanzialmente allenarti cercando di spostare sempre alla più alta velocità possibile un bilanciere che abbia un carico che sia sfidante, ti allenerà a spostare più velocemente il tuo corpo correndo, vero ed ultimo fine.

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