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Kettlebell e corsa

Aggiornamento: 5 gen 2020

Le kettlebell possono essere un valido attrezzo per allenare la forza a casa, anche se il tuo obiettivo è quello di migliorare il tuo personale in maratona o essere più brillante sulla salita della tua prossima skyrace. Vediamo quali vantaggi offrono.

Innanzi tutto due vantaggi, che non hanno direttamente a che fare con l'allenamento, ma non sono affatto secondari. Intanto occupano poco posto: una kettlebell può essere facilmente riposta al termine dell'allenamento su di uno scaffale (robusto, magari) e per esercitarsi negli esercizi balistici (ad es. lo swing e lo snach) è sufficiente uno spazio di poco più di un metro quadrato, aspetto che lo rendono particolarmente home friendly. Altra cosa da non sottovalutare è il prezzo: solitamente le si trova facilmente a meno di 3 euro al chilo, quindi un kettlebell da 16 kg arriva a costare meno di 50 euro, un investimento alla portata di tutti.


Un'altro grande vantaggio è quello di poterla trasportare facilmente in auto, potendola portare con se anche in occasione di viaggi o, perché no, usarla durante la pausa pranzo per un veloce allenamento al parco. E viceversa, permette di svolgere allenamenti cardiovascolari anche indoor, magari in quelle giornate invernali in cui proprio non si riesce ad uscire a correre.


Ora cerchiamo di capire quali sono i principali miglioramenti che possono portare alla propria forma fisica.


Capacità e potenza aerobica

Sebbene in letteratura si trovino risultati in parte discordanti, ci sono diversi studi che hanno riscontrato un miglioramento delle capacità cardiovascolari attraverso l'utilizzo dei kettlebell, in particolare swing a due mani (Thomas 2014, Falatic 2015). Questi miglioramenti sono dovuti probabilmente non tanto all'attrezzo di per se, ma al modo in cui viene utilizzato: il tipico allenamento con gli esercizi specifici delle kettlebell (ad es. swing o snach) prevede di eseguire il massimo numero di ripetizioni in un tempo prestabilito (ad es. 5') o un numero fisso di ripetizioni da svolgere per molte serie, con recupero incompleto (ad es. 10 serie per 10 ripetizioni con ripartenza ogni minuto) o ancora tempi prestabiliti di lavoro e recupero, ancora una volta incompleto (ad es. tabata). La combinazione di a) gesti compiuti ad alta intensità e b) tempi di lavoro medio-lunghi sono fattori utili per migliorare la propria fitness aerobica, naturalmente utilissima negli sport di endurance.


Forza

Oltre a permettere una gran varietà dei classici esercizi a corpo libero, come lo lo squat, il rematore, gli affondi, ecc, esistono alcuni esercizi che si possono svolgere solamente con questo attrezzo. I classici esercizi con le kettlebell prevedono movimenti ciclici, che vanno a stimolare pesantemente gli estensori dell'anca (Del Monte 2017), muscolatura che è principale motore anche nella corsa. Allenarsi con le kettlebell permette quindi di migliorare la forza e soprattutto la potenza in maniera specifica per la corsa, con un grosso transfert positivo anche nella corsa di lunga durata.


Mobilità

Sebbene non abbia ritrovato ad oggi nessuna evidenza scientifica sull'efficacia del kettlebell training nella mobilità dell'anca e sulla flessibilità dei muscoli della catena estensoria, l'enfasi sull'allungamento eccentrico dei suddetti muscoli tipico degli esercizi con le kettlebell pare possa contribuire a migliorare la mobilità dinamica dell'anca (è esperienza comune, riportata anche dal sottoscritto, ma ripeto: questa è poco più che un opinione).

Va aggiunto poi che consente di svolgere un allenamento di fatto pliometrico anche a chi non ha una buona mobilità di caviglia, che sarebbe in parte svantaggiato nell'eseguire esercizi pliometri più tradizionali, come lo squat jump con contro movimento e il jump to box.


Lo swing è un esercizio molto interessante anche per il runner

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