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Tecnica di corsa economica: la forza

Aggiornamento: 28 gen 2020

Una tecnica di corsa che consenta di essere economici, ovvero consumando meno a parità di velocità, è uno dei fattori chiave per una buona performance nelle gare di ultra endurance. Ne ho già cominciato a parlare nell'ultimo articolo, a cui ti rimando se te lo sei perso (Tecnica di corsa economica: il movimento), prendendo spunto dalla più recente review scientifica sull'argomento (Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy, Moore 2016, Sport Medicine).

In quest'articolo parleremo degli aspetti legati alle forze in gioco.



Tecnica di corsa e biomeccanica: aspetti chiave


Ti riporto quelli che gli autori hanno identificato come aspetti chiave della economia di corsa (running economy in inglese):

  1. Fattori spazio-temporali e cinematica dell'arto inferiore

  2. Fattori cinetici (le forze in gioco)

  3. Fattori neuromuscolari

  4. Interazione tra scarpa e suolo

  5. Biomeccanica degli arti superiori e del tronco

In questo secondo articolo sulla tecnica di corsa ci occuperemo del secondo di questi cinque aspetti.


Fattori cinetici (le forze in gioco)


Nell'interazione con il suolo e l'atleta si genera una forza, la cosiddetta Ground Reaction Force (GDF, appunto la forza di interazione con il suolo), la quale ha una componente verticale, una componente orizzontale antero-posteriore ed una orizzontale medio-laterale.

Se ti ricordi limitare l'oscillazione verticale del baricentro è un degli aspetti più importanti del ridurre il costo energetico della corsa. Va da se che questa oscillazione è legata strettamente alla componente verticale della GDF, quindi minimizzare la spinta verso l'alto da parte del piede potrebbe aiutare a correre in maniera più economica.


La forza antero-posteriore è rappresenta la spinta propulsiva e il freno che ad ogni passo vengono a crearsi. Mentre la prima va assolutamente minimizzata limitando il cosiddetto overstriding, ovvero l'eccessivo avanzamento e presa di contatto con il suolo del piede, ed il motivo è abbastanza intuitivo, sembrerebbe che anche minimizzare la spinta verso avanti possa aiutare a ridurre il costo energetico.

Il motivo fisico che ci sta dietro è che essa è effetto dell'accelerazione verso avanti ed ogni accelerazione ha un costo in termine di energia meccanica (nel caso della corsa fornita dai muscoli). Allo stesso tempo parrebbe che quando un atleta migliora la propria economia di corsa migliori l'allineamento tra la gamba di spinta e la risultante di tutte queste forze in gioco, di cui stiamo parlando. Per farla più semplice, utilizza meno muscoli e li utilizza meglio per generare quest'impulso, muovendo in maniera più coordinata e pulita l'arto inferiore.


Poi c'è la stiffness. Che letteralmente significa "rigidità", ma che quando si parla di stiffness muscolare forse sarebbe più opportuno tradurre con "solidità". Provo a spiegartelo.

La corsa viene analizzata da i biomeccanici utilizzando un modello semplificato che vede l'arto inferiore come una molla ed il corpo dell'atleta come un peso appoggiato a questa molla. Più la molla è rigida, minore sarà l'oscillazione verticale del peso, come minore sarà la dissipazione della forza ricevuta dal suolo. Tornando all'atleta, migliore sarà la sua stiffness muscolare, migliore sarà la sua capacità di rimbalzare sfruttando la muscolatura ed i tendini come delle molle appunto, risparmiando energia muscolare attiva.


La stiffness dipende da fattori neuromuscolari (di cui parlerò più approfonditamente nel prossimo articolo), come da fattori esterni (scarpa e suolo). Migliorare i tempi di contatto con il terreno, attraverso per esempio esercizi di tipo pliometrico, sembra migliorare la stiffness (quindi la running economy) più che migliorare la frequenza di corsa.

Per quanto riguarda poi i fattori esterni diciamo che una superficie più dura (asfalto) sarà più elastica, quindi la corsa risulterà più economica, a patto che l'atleta sia allenato a farlo. E naturalmente in gara non si può scegliere il tipo di superficie su cui correre.

Si può variare però la scarpa: scarpe molto ammortizzate rendono meno "traumatico" l'impatto con il suolo, ma proprio per questo riducono la stiffness della gamba, dissipando più forza. Per questo motivo scarpe con suola meno ammortizzata permetteranno una corsa più economica. Ed anche in questo caso a patto che l'atleta sia allenato/abituato a correrci.

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