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Allenarsi con un elastico: prehab

Aggiornamento: 16 apr 2020

Sono leggeri e poco ingombranti, cosa che li rende facilmente trasportabili. Hanno diversi gradi di resistenza, che inoltre si può facilmente adeguare alle necessità semplicemente modificando l’impugnatura. E cosa non meno importante, costano davvero poco. Sto parlando degli elastici naturalmente, un valido alleato per allenare la forza anche in periodi logisticamente complicati, come quello attuale o semplicemente se si viaggia molto per lavoro o per gareggiare.

L’elastico ha una particolarità che rende il suo comportamento e la resistenza che offre molto diversi da quella di un biancore o di un manubrio. Infatti in quest’ultimo caso il peso rimane costante e l’esercizio ha un punto di maggior difficoltà (il cosiddetto sticking point), in cui si raggiunge la massima tensione muscolare all’inizio o a metà della fase concentrica, che poi cala anche per effetto dell’inerzia del carico. Con gli elastici invece la tensione aumenta gradualmente man mano che si allunga, quindi solitamente il punto in cui si raggiunge la massima tensione muscolare si troverà alla fine della fase concentrica, in chiusura della ripetizione. Per questo motivo qualcuno afferma che non sia funzionale all’allenamento sportivo ed alla preparazione fisica di atleti, cosa in parte vera, ma come sempre non si può denigrare un mezzo d’allenamento a prescindere: dipende sempre dall’uso che se ne fa.


Io personalmente uso molto gli elastici con i miei atleti, soprattutto durante il riscaldamento ma non solo, per migliorare la mobilità e per svolgere tutti quegli esercizi di prehab (prevenzione, ma scriverlo in inglese fa più figo), che sono fondamentali almeno tanto quanto il potenziamento muscolare più orientato all’aumento di forza, massa e potenza. Qui in basso ti voglio presentare una serie di esercizi che puoi svolgere con gli elastici che possono essere molto utili com forma di riscaldamento generale per la tua prossima seduta in palestra o per migliorare la stabilità delle tue articolazioni in questo periodo di quarantena in cui non si riesce fare tantissimo non avendo una palestra vera e propria a disposizione, sfruttando comunque questo periodo di relativa calma (a proposito, hai letto il mio ultimo articolo?)


Questa routine o parte di essa sarà ancora più efficace se la eseguirai dopo un piccolissimo warm up con della mobilità senza carico e svolgendo una serie per esercizio di una decina di ripetizioni.


Hamstring stretch

Questo esercizio può essere molto utile per a chi è particolarmente accorciato a livello di catena posteriore. Permette di attivare gli ischiocrurali e prepara le anche. Eseguilo dalla posizione distesa, con l'arto che riposa leggermente piegato, l'elastico posto sotto il piede dell'arto che vado a muovere, tenuto con entrambe le mani. Inizia con la gamba distesa (o quasi) verticale, con il piede a martello ed il tallone che guarda verso l'alto. Procedi facendo scendere il piede verso il pavimento, mantenendo la gamba distesa. La tensione sull'elastico dev'essere media. Scendendo fai attenzione a mantenere la zona lombare della schiena appoggiata a terra, contraendo gli addominali. Non è necessario arrivare fino a terra con il piede, se non ce la fai. Con il tempo migliorerai.

Squat con elastico

Questo esercizio va ad attivare e rinforzare i muscoli che stabilizzano l'anca, quindi è molto utile soprattutto per chi corre, ma in generale per tutti gli atleti. Svolgilo se sei in grado di eseguire correttamente uno squat, altrimenti passa all'esercizio sotto.

Posiziona l'elastico annodato in modo che formi un cerchio a livello delle ginocchia, appena sotto al ginocchio sulla tibia. A questo punto esegui un normale squat, facendo attenzione a non far collassare le ginocchia verso l'interno ed a scendere almeno fino al parallelo. Se eseguito correttamente sentirai una buona attivazione dei glutei.

Band walking

Esercizio utile sempre per attivare i muscoli stabilizzatori dell'anca, più semplice nell'esecuzione del precedente, soprattutto se non hai ancora raggiunto un buon livello di esecuzione dello squat. Posiziona l'elastico annodato a formare un cerchio all'altezza delle caviglie e cammina facendo passi lunghi e larghi (quanto te lo consente l'elastico naturalmente): anche in questo esercizio dovresti avvertire una buona attivazione a livello dei glutei, se eseguito correttamente. Anche in questo caso, attenzione a mantenere le ginocchia in linea con la punta del piede ed a non farlo collassare verso l'interno.


Abduzioni anche

Continuiamo ad attivare gli stabilizzatori delle anche, inserendoci anche una piccola componente di equilibrio. Con l'elastico posto alla stessa altezza dell'esercizio precedente (le caviglie), poniti in appoggio su un piede solo. Ora abduci la gamba sospesa ovvero allontana il piede dalla gamba d'appoggio, a gamba distesa, mantenendo l'equilibrio durante tutta l'esecuzione del movimento.

Adduzioni scapole

Tutti noi tendiamo ad avere le spalle leggermente chiuse ed intraruotate, chi più chi meno, a causa dello stile di vista odierno che prevede molto lavoro sedentario fissando uno schermo o un libro, per non parlare di come mediamente usiamo lo smartphone. Quindi a prescindere dal fatto che tu debba fare un allenamento con esercizi per gli arti superiori o meno, rappresenta un buon modo per migliorare la postura in generale, utile a fare un buon stacco da terra o uno squat, per altro.

Impugna l'elastico alla larghezza delle spalle, tenendolo davanti a te. A questo punto allungalo, portando le mani verso dietro lateralmente e facendo avvicinare le scapole. Fai attenzione a mantenere le spalle depresse, verso il basso.

Alzate laterali

Continuiamo ad attivare le spalle, con un esercizio che impone di isolare il movimento della spalla a carico del deltoide, andando a fissare la scapola nella posizione addotta che siamo andati a ricercare nell'esercizio precedente.

L'elastico lo puoi bloccare con un peso a terra o semplicemente con il piede. Impugna l'altra estremità e deprimi la spalla, adducendo le scapole. A questo punto alza lateralmente il braccio, arrivando con la mano alla stessa altezza della spalla.

WLY

Altro esercizio per le spalle, che ti invito a fare solamente se sei stato in grado di svolgere correttamente gli altri due. Ha un nome strano, perché sono le lettere che ti troverai a disegnare con le braccia mentre lo eseguirai.

Annoda l'elastico a formare un cerchio per poterci infilare le due mani dentro oppure impugnalo se ti trovi più comodo (consiglio comunque la prima opzione, per evitare tensioni inutili dovute alla presa). Anche in questo caso per prima cosa devi trovare la posizione delle scapole e delle palle dei due esercizi precedenti, quindi scapole addotte e spalle depresse. E mantenerla per tutta l'esecuzione dell'esercizio.

Parti con le mani appena più in alto e più larghe delle spalle, con il gomito piegato che guarda verso terra (da dietro si vedrà una W). Ora porta lentamente le mani verso l'alto disegnando prima una T (braccio parallelo ed avambraccio perpendicolare a terra) e poi una Y (arti superiori distesi e mani in alto). Mantieni una leggera tensione dell'elastico per tutto l'esecuzione del movimento ed evita che le mani vadano in avanti, mantenendole sullo stesso piano delle spalle.


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